La mayoría de los hombres que se adentran al mundo fitness se enfocan en ganar masa muscular, lograr un cuerpo definido y musculoso, pero este es un resultado que no se obtendrán de la noche a la mañana, sin embargo con una buena rutina de ejercicios, una excelente alimentación y lo más importante, con dedicación, se puede lograr en menos de lo esperado.
El entrenador personal Milton Rodríguez, explica que “la única manera de ganar masa muscular es causando microdesgarres en las fibras musculares y eso lo logras sometiendo a tus músculos a mover grandes cargas a las que no estás acostumbrado en un entrenamiento con pesas”.
Recomendó enforcarse en los ejercicios compuestos, debido a que se trabajan más musculos en menos tiempo. “En resumen, diseñar una rutina de entrenamientos involucrando músculos compuestos, concentrándonos en los músculos primarios y secundarios, con carga pesada e ir subiendo progresivamente, las series serán de pocas repeticiones, 10-8-6, descansando 50 segundos entre series, para un total de 45 minutos de entrenamiento”, destacó el experto.
Errores que no debes cometer
En el transcurso de este proceso se cometen varios errores sin saberlo, por lo que Rodríguez nos facilitó una lista de aquellos que no debemos olvidar.
* Comer mal y sin medida: debemos recordar que lo que queremos aumentar es la masa magra no la grasa.
* Hacer más ejercicios aislados y no enfocarse en los compuestos (ejercicios que utilizan más músculos) sentadillas con barras libres, press de banca, peso muerto, pull-ups, lagartijas, etc.
* Quemar calorías de más. No debemos hacer mucho cardio o deportes donde se quemen grandes calorías como maratones, fútbol, tenis, spinning, etc. Enfócate en tu meta : Crecer.
* Olvidar la comida post-entrenamiento.
* No dormir suficiente.
* No beber suficiente agua.
* No llevar la alimentación necesaria para ese objetivo.
Peso corporal
No es necesario que cargues mucho peso en el gimnasio, pues cargar tu propio peso corporal trae consigo multiples beneficios, entre ellos: mejor condición atlética, menor estrés para tus articulaciones, mejora la movilidad y estabilidad en tus grandes levantamientos, mayor volumen de entrenamiento para el crecimiento muscular, tu cuerpo sabe cuál es la tensión, no el peso; es divertido, clave para prevenir lesiones y es más conveniente.
Ejercicios cardio
Los entrenamientos cardiovasculares son aquellos ejercicios en los que se ejercitan grandes grupos musculares durante un periodo prolongado de tiempo.
Una rutina con estos ejercicios podrían hacerte perder peso rápidamente, entre estos están incluidos: correr, spinning, escalar, saltar la cuerda, remo hidráulico, aeróbicos, nadar, tennis, baile, levantamiento de pesas, yoga, pilates y estiramientos.
