En tiempos en que los dispositivos electrónicos acompañan a la mayoría de las personas cada instante del día, el descanso se ha convertido en un desafío, sobre todo a la hora de dormir.
La licenciada Hilary Solano, psicóloga clínica y de la salud, advierte sobre el llamado insomnio digital, una dificultad para conciliar o mantener el sueño causada por el uso prolongado de pantallas antes de dormir, en una época donde los dispositivos nos mantienen en constante conexión, ya sea por trabajo, redes sociales o entretenimiento.
Solano explica que el cerebro interpreta la luz, el movimiento y la interacción como señales de alerta o actividad, no de descanso, por lo que revisar redes sociales o correos estimula la corteza prefrontal, asociada con la atención y la toma de decisiones, lo que impide que el cuerpo entre gradualmente en un estado de relajación.
Señala que la luz azul emitida por los dispositivos electrónicos suprime la producción de melatonina, la hormona que regula el ciclo sueño-vigilia. “Cuando se expone a esta luz en la noche, el cerebro “cree” que aún es de día, retrasando el inicio del sueño y acortando su duración”, dice.
Entre los síntomas más frecuentes que indican que una persona podría estar sufriendo insomnio digital, la especialista menciona la dificultad para dormir, los despertares constantes, la sensación de cansancio al despertar, la irritabilidad y el bajo rendimiento cognitivo. “Además, muchas personas desarrollan una fuerte dependencia del celular antes de dormir o presentan ansiedad nocturna, alimentando un círculo vicioso entre el insomnio y el malestar emocional. Existe una relación bidireccional entre el insomnio digital y los trastornos como la ansiedad o la depresión: uno puede causar o agravar al otro”, afirma.
Según Solano, la falta de sueño por exceso de exposición a dispositivos electrónicos, puede además afectar la regulación emocional, la concentración y el metabolismo, fatiga crónica, menor concentración, y alteraciones metabólicas que aumentan el riesgo de sobrepeso, resistencia a la insulina y debilidad inmunológica. En el plano psicológico, se asocia a un incremento en los niveles de ansiedad y síntomas depresivos.
En cuánto al tiempo recomendado para desconectarse de las pantallas antes de ir a dormir, dice que la evidencia sugiere hacerlo entre 60 y 90 minutos antes de dormir. “Este margen permite que el cerebro reduzca la producción de cortisol (la hormona del estrés) y aumente la secreción natural de melatonina. Sustituir ese tiempo con actividades relajantes como leer en papel, meditar, escuchar música tranquila o preparar el entorno del descanso ayuda al cuerpo a enviar la señal de que es hora de dormir”, resalta.
La psicóloga enfatiza que el sueño puede recuperarse con constancia y disciplina.
Mantener horarios regulares, evitar la cafeína nocturna, no usar el celular en la cama y crear una rutina de relajación antes de dormir son pasos esenciales. En el caso de los niños y adolescentes, sugiere que los padres sean el ejemplo, estableciendo momentos libres de pantallas en familia y fomentando hábitos de descanso saludables.
“El cerebro tiene la capacidad de adaptarse y volver a regular su ciclo de sueño si se le entrena con rutinas adecuadas”, concluye Solano.
