Cuando una mujer desea tener glúteos definidos y un poco más abundantes, siempre piensa en la cirugía, pero esta no es la única opción con la que pueden lograr lo deseado.
¿Sabías que hay ejercicios que ayudan a lograr este objetivo? Pues el entrenador fitness, Miguel Rivera Corniel nos confirma que “con un entrenamiento adecuado y la alimentación necesaria podemos lograr un cambio notorio en nuestros glúteos, partiendo de los factores genéticos que nos puedan favorecer o desfavorecer”.
Explica que “tener el cuerpo soñado solo es cuestión de entrenar los músculos de los glúteos correctamente y con mucha dedicación. La flacidez de los glúteos es un problema estético que requiere, en primera medida, de esfuerzo y en segunda, de constancia, para poder corregirlo”.
Haz esta rutina
El experto destaca que “para aumentar los glúteos recomendamos movimientos de extensión a nivel de cadera, es decir que debemos llevar las piernas hacia atrás para contraer los músculos de los glúteos. Cuando logramos que el músculo se tense y luego se relaje, esa resistencia natural hará que las fibras musculares crezcan”.
Otros ejercicios que sugiere son las sentadillas: usando una barra con pesas, con mancuernas o simplemente el peso de tu cuerpo para generar resistencia.
l Sentadillas medias o estocadas, conocidas en el mundo del fitness como “Lunges”: Para este ejercicio, en lugar de bajar hacia el piso, lo que debemos hacer es dar un paso hacia adelante con un pie, lo más exagerado que podamos sin perder el equilibrio. Volvemos a la posición inicial y repetimos con la otra pierna.
l Elevaciones: Nos paramos frente a un banco o silla que sea resistente y alta para poder inclinar una rodilla en un ángulo de 90° y luego pararte sobre ella. Ubicamos el pie derecho en el banco y elevamos el cuerpo usando la fuerza de los músculos de tus muslos y glúteos. Repetimos ese movimiento con cada pierna.
l Patadas: Debemos colocarnos en el piso apoyados en las rodillas y las manos, apretamos el estómago y levantamos la pierna derecha a la altura de la cadera, flexionando la rodilla. Las patadas se pueden hacer tanto para arriba (intentando tocar el techo con la planta del pie), como para atrás, estirando la pierna y que quede recta. En cualquiera de los casos debemos mantener la posición durante unos segundos.
l Abducción de cadera: Nos colocamos en la misma posición que en la patada para glúteo; sin dejar de flexionar la rodilla, levantamos la pierna hacia un lado mientras contraemos el glúteo. Luego hacemos las repeticiones con la otra pierna.
l Elevación de pelvis: Nos acostamos boca arriba en el piso, flexionando las rodillas y apoyamos las plantas de los pies sobre el suelo. Colocamos los brazos a los lados del cuerpo. Elevamos la pelvis hacia el techo, ejerciendo presión con los glúteos o muslos. La espalda debe quedar en diagonal al suelo. Mantenemos la postura durante unos segundos y volvemos a la posición inicial, sin llegar a tocar el suelo con los glúteos.
Un Apunte
Tiempo
Para adaptarnos al ejercicio es necesario al menos un mes de entrenamiento ligero. Además para lograr unos glúteos como los deseamos un trabajo de 30 minutos con intensidad media-alta ayudará a obtener el cambio que buscamos.
Running en la playa
¿Sabías que correr en la playa tiene sus beneficios? Pues una de estas grandes ventajas es el fortalecimiento del tren inferior: tobillos, gemelos y cuádriceps harán un esfuerzo mayor del habitual, ganando fuerza y ayudándote en la prevención de lesiones y agujetas.También fortalecerás los músculos del pie. Además nos ayuda a mejorar la respiración, ya que la temperatura es más suave y la presión baja.
Yoga
Si te encanta hacer yoga, una de las maneras más divertidas y relajantes es realizarlo en la playa, debido a que podemos conectarnos con la naturaleza y reforzar el equilibrio. Antes de hacer yoga en la playa, recuerda elegir la mejor hora, aprovecha para meditar, busca playas tranquilas donde solo se escuchen las olas del mar, no lleves esterillas: es preferible volverse uno con la arena; no comas antes de realizar la rutina y prueba con nuevas posturas.
