En los últimos años en República Dominicana hemos visto un aumento de carreras o maratones de 10 kilómetros, organizados por empresas y fundaciones, para crear conciencia sobre la importancia de hacer ejercicios y mantenernos saludables.

Puede ser que este año te hayas puesto como meta participar en una de estas carreras, pero tu inexperiencia y tu temor de cansarte en los primeros 200 metros, te haya puesto a dudar. Simplemente debes saber cómo prepararte para llegar a la meta, aunque sea de último, pero te aseguro que terminarás con una gran satisfacción, así como con un dolorcito por aquí y otro por allá.

-Tres veces a la semana: lo primero que debes hacer es entrenar todos los días con moderación, o al menos tres veces por semana, hasta que llegue el día del evento, ya que una carrera de 10 kilómetros exige mucha resistencia. Un dato importante, no intensifiques los entrenamientos corriendo la distancia establecida en la actividad, lo ideal sería que recorras la mitad.

– Alimentación: la alimentación e hidratación es importante en este tipo de casos. Lleva una dieta equilibrada, por ejemplo, aumenta el consumo de proteínas y carbohidratos, como arroz, pasta, pescado, plátano maduro, yuca, ¡Ah! y no olvides incluir las frutas y vegetales.

Tu dieta normal debe consistir en 2 mil a 2,500 calorías, pero al entrenar debes agregar 100 calorías más por kilómetro, es decir que si cuando entrenes solo corres 5 kilómetros, debes consumir 3 mil calorías.

En cuanto a la hidratación, no olvides llevar contigo en los entrenamientos y durante la carrera mucha agua (practica correr y tomar agua al mismo tiempo). Las bebidas para deportistas son un excelente aliado, pues te ayudan a reponer los electrolitos que pierdes al sudar.

-Entrenamientos de fuerza: realizar entrenamientos de fuerza es indispensable, para que podamos prevenir cualquier lesión. Puedes hacer rutinas de pesas, hasta yoga y pilates, pues son ejercicios de bajo impacto. Al empezar y finalizar cada entrenamiento, debes estirarte pues reduce las posibilidades de lesiones.
¿Cómo hacerlo? Extiende los brazos o las piernas y sostén esta posición durante 30 segundos y lentamente sal de la posición.

-Vestimenta y calzado: no olvides comprar tenis en una tienda especializada en calzados para carreras, aprovecha y adquiere también los calcetines y la ropa que usarás, procurando que sea cómoda y fresca. Usar calzado deportivo común en las carreras puede lesionar los pies.