Beneficios de los frutos secos
Me refiero a frutos con cáscara como almendras, nueces, avellanas, piñones, anacardos, pistachos, etcétera. La gastronomía mediterránea se caracteriza por un elevado consumo de alimentos de origen vegetal: verduras crudas y cocidas, frutas frescas, legumbres, frutos secos y cereales integrales.

Su componente principal son las grasas, entre un 50 % y un 60 %. Pero se trata de grasa sana que varía de unos a otros. Por ejemplo la de las nueces son más insaturadas que las de las avellanas y las almendras. Cuando sustituyen a las grasas saturadas ayudan a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo.

Además de las grasas son ricos en nutrientes reguladores como fibra, vitaminas y minerales. En vitaminas destacan la E, un potente antioxidante natural y las proteínas del grupo B. En minerales destacan el magnesio, el manganeso, el fósforo, el zinc y el calcio.

Los frutos secos se caracterizan por presentar un elevado aporte de proteínas siendo, junto a las legumbres, las fuentes principales de esos nutrientes en las dietas vegetarianas y una gran alternativa para las proteínas animales de una dieta omnívora.

También se caracterizan por tener menos del 50 % de agua.

No se incluyen el maíz tostado ni los aperitivos salados de cereales habitualmente comercializados como frutos secos mezclados. Tampoco deben confundirse con las frutas desecadas como uvas pasas, ciruelas desecadas y dátiles que contienen menos calorías y su elemento principal son los azúcares.

Cuantiosos estudios científicos han demostrado que el consumo habitual de estos alimentos es beneficioso porque ayuda a controlar el nivel de colesterol y previene el avance de enfermedades como las cardiovasculares o la diabetes.

En el 2013 un estudio confirmó que los efectos de la dieta mediterránea complementada con frutos secos es beneficioso y contribuye a reducir hasta un 30 % la incidencia de complicaciones cardiovasculares.

Se recomienda tomar entre 3 y 7 veces por semana un puñadito (30/40 gramos) preferentemente crudos, sin sal o azúcar añadidos y que no estén fritos, si bien el consumo actual es muy bajo (unos 6 gramos al día). Una importante parte de la población no los consume por miedo a engordar, a pesar de que una dosis de unos 30 gramos aporta sólo entre 160 y 180 kilocalorías.

Como indicaría cualquier dietista o nutricionista es un grupo de alimentos muy energéticos pero que no contribuye a que las personas ganen peso si se toman en las cantidades recomendadas.

Los frutos secos se pueden tomar solos, como ingrediente de ensaladas o salteados de verduras o como ingredientes en ensaladas de frutas.

Combinan bien con platos de carne o de pescado a menos que existan alergias a los frutos secos por su potencial contenido en aflatoxina que son toxinas producidas por un moho que crece en ellos, en las semillas, en los cereales y en las legumbres. No obstante, su ingesta supera con creces los escasos o nulos riesgos para la salud.