No podemos negar que la comida rápida es irresistible. Con el ritmo acelerado del día a día, comer fuera se convierte en la opción más fácil y también la más tentadora. “Una vez al año no hace daño” es la frase que mayormente usamos para darnos este gusto, pero ¿Qué sucede cuando no es solo una vez y lo hacemos de manera recurrente?
“Comer fuera de casa con frecuencia (varias veces por semana) puede tener impactos negativos en la salud, principalmente por el alto contenido calórico, sodio, grasas saturadas y azúcares refinados en estos alimentos” explica la nutrióloga clínica Yulian Román, quien posteriormente enfatizó “no comer por impulso emocional: saltar comidas previas y compensar con porciones extras”.
Sostuvo que, un estudio del Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics (2020) mostró que las personas que comen fuera, al menos 3 veces por semana, tienen entre un 20 y 30% mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares, debido a porciones grandes y menor control de ingredientes. “Por lo que, a largo plazo, aumenta la inflamación crónica y deficiencias nutricionales”.
Aun así, confirmó que comer fuera sin descuidar la salud es posible, pero para ello es necesario identificar qué factores pueden impactar negativamente al momento de visitar un restaurante o pedir por delivery. Entre los más comunes, la especialista resaltó ignorar el tamaño de las porciones, es decir, pedir platos completos sin compartirlos, lo que puede duplicar las calorías de forma innecesaria. Asimismo, mencionó la elección de frituras y salsas altas en grasa.
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La doctora Román, recomendó leer el menú con atención, y asegurarse de no elegir “combos” con papas fritas y refrescos azucarados.
En ese sentido, reveló algunas pautas para reconocer las opciones más saludables en el menú:
Busca palabras clave: Opta por preparaciones como “a la plancha”, “al vapor”, “horneado” o “asado”. También prioriza platos que incluyan “ensalada” o “proteína magra” como pollo, pescado o tofu.
Prioriza vegetales y fibra: Elige platos que tengan una buena base de verduras. Por ejemplo, ensaladas con aderezos aparte, wraps de lechuga o bowls con quinoa y vegetales.
Evalúa el balance del plato: Una guía útil es dividir el plato en ½ vegetales, ¼ proteína magra y ¼ carbohidratos complejos como arroz integral, batata o quinoa.
Pregunta al mesero: No dudes en solicitar modificaciones, como evitar frituras, pedir las salsas aparte o reducir el tamaño de la porción.
Apóyate en aplicaciones: Herramientas como MyFitnessPal o las apps de algunos restaurantes permiten revisar calorías y valores nutricionales antes de ordenar.
Rutina saludable
Concluyó con algunas recomendaciones que mantendrán sin cambios la rutina saludable al comer fuera varias veces a la semana, con algunas estrategias simples: «planifica revisando el menú con anticipación y eligiendo una o dos opciones equilibradas; controla las porciones pidiendo media ración, compartiendo o guardando parte para llevar, idealmente apuntando a platos de entre 400 y 600 calorías; empieza con vegetales, como una ensalada o sopa, para aumentar la saciedad; prioriza proteínas magras como pollo o pescado a la plancha y legumbres, evitando frituras; opta por agua o infusiones en lugar de bebidas azucaradas, lo que puede ahorrarte entre 200 y 400 calorías; no dudes en modificar tu pedido solicitando salsas aparte, menos sal o verduras al vapor; come despacio y detente cuando te sientas aproximadamente al 80% lleno; y equilibra el resto de la semana con comidas caseras, ricas en fibra y bajas en sodio».
