De salud y otras cosas: Dr… no estoy durmiendo bien

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Los trastornos del sueño son una de las quejas más frecuentes de los pacientes que buscan ayuda en salud mental.

Un tercio del tiempo de nuestra existencia nos las pasamos durmiendo.

Al despertar, la sensación de haber descansado y la relajación muscular de bienestar es esencial para medir de forma empírica cuan gratificante ha sido el dormir.

En esta breve exposición no voy a tratar la química cerebral que acompaña el dormir y el estar despierto, sino que proporcionaré consejos sencillos para los malos durmientes.

 

Higiene del sueño
Acostúmbrese a acostarse y a levantarse a la misma hora, es decir sea disciplinado con sus horarios.

Practique una media hora de ejercicios suaves en la tarde o a primera hora de la mañana.

Tome un baño tibio en la noche antes de ir a la cama y ello crea un hábito entre refrescar el cuerpo e ir despejado a la cama.

No consumir bebidas estimulantes en la tarde o en la noche. Muchas personas se espabilan si toman café después del mediodía.

Chequee con su médico si usted consume algún fármaco que dificulta o interfiere con el sueño.

No consuma bebidas alcohólicas por lo menos 6 horas antes de acostarse. No obstante una copa de vino en la noche o un trago de whisky de forma moderada con la cena, inducen el sueño.

La luz brillante o el ruido dan la impresión al cerebro de que es de día y dificultan la inducción del sueño.

En el caso de los llamados vigilantes nocturnos, los llamados ritmos circadianos se invierten (duermen de día y trabajan por las noches).

No cene pesado y deje pasar cuando menos dos horas entre la última comida y el ritual de acostarse.

La comodidad de la cama y el colchón son esenciales.

Las altas temperaturas de estos días dificultan el dormir, sobre todo, que solo una minoría dispone de climatizadores.

Dr… Yo duermo con mi mujer….

Las parejas crean hábitos de posiciones, de horarios de ir al baño, de preferencias de canales televisivos.

La almohada, el lado de la cama, las caricias, los ronquidos, son verdaderos rituales de tolerancia y negociación.

Los sonámbulos…. los que hablan de madrugada, la expulsión de gases bajo la misma sabana.

Escuchar música con auriculares…

Conectar un despertador sin luces ni ruidos molestos es un acto de consideración para el otro o la otra.

El niño o la niña que se coloca en el mismo medio de la pareja lanzando patadas y cabezazos a todo dar.

Entre el que se acuesta de último o el que se levanta tempranito debe haber una coordinación respetuosa.

Recordar que la buena calidad del sueño tiene tres enemigos: el estrés, la obesidad y el sedentarismo

En qué posición ud duerme?

Boca arriba

Boca debajo

Lateral derecho o izquierdo

Estas dos últimas son las recomendables para adultos y niños.

Cuatro trastornos del dormir

Terrores nocturnos

Somniloquias (hablar dormido)

Bruxismo (masticar con las mandíbulas tensas)

Pesadillas.

Consejo final

Trate de dormir profundamente; no haga la siesta muy larga (media o una hora); no trate de resolver ni el hoy ni el mañana con la almohada (eso espanta el sueño, dicen en el campo).