Estar en cuarentena, no quiere decir que se apueste al sedentarismo, por el contrario, seguir ejercitándote en casa, con los utensilios que se tengan a mano, es la mejor opción.
Yeferson Monsalve, instructor de área de musculación, Spinning, KickBoxing y Entrenamiento funcional, facilitó una rutina de cinco ejercicios para trabajar piernas y glúteos, activando el tren inferior. Solo se necesitan dos botellas de agua de 16 Onzas llenas de arena o piedras, en el caso de no tener, se pueden llenar de agua.
La única recomendación que hace Monsalve, quien es licenciado en educación integral mención educación física, es que “se debe tener una orientación a la hora de entrenar, por si se desconoce el movimiento o se tiene alguna lesión, sobretodo, y lo más importante antes de ejercitarnos debemos hacer un pequeño estiramiento de todas nuestras articulaciones”.
1.- Las zancadas
Los lunges son ejercicios de peso corporal para activar el trabajo de cuádriceps y glúteos, y ayudan además a quemar calorías. Para realizarlos se comienza con los pies juntos colocados a la anchura de los hombros, manteniendo la columna recta y apretando el abdomen, dando un paso largo hacia adelante con la pierna izquierda.
Doblar la rodilla izquierda dibujando un ángulo de 90 grados. Se debe estar en la punta del pie derecho y con la mayor parte del peso presionando a través del talón del pie izquierdo, empujando hacia arriba con éste al mismo tiempo que se contraen tus glúteos. Regresar a la posición original con los pies juntos y repetir el movimiento con la pierna derecha.
2.- Sentadilla sumo
La sentadilla sumo es un trabajo para tonificar especialmente los cuádriceps aunque también están inmersos los glúteos y los aductores, se deben separar los pies en forma de V puntas hacia afuera y bajar con la espalda recta.
3.- Peso muerto
El peso muerto es un ejercicio que se utiliza para trabajar femorales, glúteos, gemelos y espalda baja zona lumbar, al trabajarlo se debe:
l Separar las piernas a la anchura de los hombros, mirada al frente, sacar el pecho y con la espalda siempre erguida,
l Flexionar las rodillas manteniendo la espalda totalmente recta.
l Empezar a descender utilizando las caderas, intentando que los muslos queden paralelos al suelo. La parte inferior de las piernas debe permanecer en vertical. El pie y la zona inferior de las piernas tiene que formar un ángulo recto.
l Para ascender, se levantan los hombros y la cadera al mismo tiempo manteniendo la espalda erguida.
l Una vez se ha llegado a la posición inicial, se vuelve a repetir el movimiento.
4.- Sentadillas
Las sentadillas, el ejercicio más conocido por todos, es esencial para trabajar las piernas. Con este ejercicio se activan varios músculos, entre ellos: los cuádriceps, glúteos, femorales, core.
A la hora de realizarlo
¿Las piernas deben estar separadas al ancho de los hombros o cadera.
¿Tene rla espalda recta y mirar al frente con los hombros relajados.
Se debe sacar pecho y apretar los abdominales y los glúteos, así se reforzará el efecto del ejercicio y se dará mayor estabilidad a la columna.
¿La cadera y pelvis hacia atrás, como “sacando los glúteos”.
Empezar a descender. Se tiene que bajar como si fueramos a sentarnos.
Existen muchas variaciones de sentadillas, pero esta es la tradicional.
5.-Patada de glúteo
De rodillas en el piso (preferible tener algo acolchado para que las rodillas no sufran)
¿Apoyas las manos en el piso (manteniendo la espalda recta, sin curvarla), con la pierna totalmente recta se sube y baja. Repetir este movimiento sin llegar a apoyar de nuevo la rodilla en el suelo en cada repetición.
Es fundamental realizar este ejercicio de forma lenta y controlada, manteniendo la tensión en el glúteo en todo momento, ya que se conseguirá un mayor trabajo muscular.
